Dieta a mikrobiom: jak szybko zmienia się flora jelitowa?

Krąży przekonanie, że mikrobiom jest ustalony raz na zawsze i nic nie da się z nim zrobić. Na szczęście to nieprawda. Twoje jelita reagują na jedzenie — i to znacznie szybciej, niż większość z nas przypuszcza.

Zmiana w kilka dni, nie lat

Głośne badanie opublikowane w Nature pokazało, że skład mikrobiomu potrafi wyraźnie zmienić się już w ciągu kilku dni od zmiany sposobu odżywiania (David i wsp., 2014).

Gdy uczestnicy przechodzili na dietę opartą wyłącznie na produktach roślinnych albo wyłącznie zwierzęcych, społeczność bakterii przestawiała się błyskawicznie i w powtarzalny sposób. To dobra wiadomość: masz realny wpływ na swój ekosystem jelitowy.

Błonnik — paliwo dla dobrych bakterii

Najważniejszym „pokarmem” dla korzystnych bakterii jest błonnik z roślin. To z niego drobnoustroje wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. maślan), które odżywiają komórki jelita.

Duży przegląd systematyczny 64 badań wykazał, że diety bogate w określone rodzaje błonnika zwiększają udział korzystnych bakterii z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus oraz sprzyjają produkcji maślanu (So i wsp., 2018).

Co to oznacza w praktyce

Nie chodzi o rewolucję z dnia na dzień, tylko o kilka spokojnych, stałych nawyków:

• ●jedz różnorodne rośliny — warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy
• ●sięgaj po produkty fermentowane (kiszonki, dobry jogurt, kefir)
• ●ograniczaj cukier i wysoko przetworzone przekąski
• ●wprowadzaj zmiany stopniowo, żeby jelita zdążyły się przyzwyczaić

Twoja mapa startowa

Te zasady działają u każdego. Ale to, od czego warto zacząć właśnie u Ciebie, najlepiej pokazuje badanie — których bakterii masz za mało i które produkty mają u Ciebie największy sens.

Zamów test Elyrae i zamień ogólne zasady na plan skrojony pod Twój mikrobiom.

---

Autorka: Anna Aparecido Santos — specjalistka ds. żywienia i mikrobiomu, założycielka Elyrae. Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.